脳に「安全」を上書き保存する
パニック障害の脳は、特定の場所（電車、人混みなど）と「死の恐怖」を強力に結びつけてしまっています。これを引き剥がすのが「系統的脱感作（けいとうてきだっかんさ）」の予習です。
やり方
自分が少し不安を感じる場所の「写真」や「動画」を、自宅のリラックスした環境で見ます。
脳への効果
安全な場所でその風景を見ることで、脳の海馬（記憶のコントロールセンター）が「この景色＝死ぬ場所」という古いデータを、「この景色＝今、家でリラックスして見ている風景」という新しいデータで上書きし始めます。
「不快な感覚」と仲直りする
パニック脳は「動悸＝心臓発作」と誤読します。この誤読を解くために、あえて軽い動悸を自分で作り出す予習（「内受容曝露」）を行います。
やり方
安全な部屋で、その場で30秒だけ全力で足踏みをしたり、ストローで速く呼吸したりして、意図的に「少し息が切れる状態」を作ります。
脳への効果
動悸がしても、3分後には自然に収まることを脳に体験させます。これを繰り返すと、島皮質（センサー）が「あ、このドキドキは運動によるもので、死ぬわけじゃないんだ」と学習し、誤作動の回数が激減します。
「回避行動」のリストを捨てる
「お守り代わりの水」「逃げ道に近い席」など、私たちは無意識に「安全確保行動」をとります。実はこれが「それがないと自分は死ぬ」という脳の誤解を強化してしまいます。
予習
調子の良い日に、あえて「お守り」を一つ持たずに短距離だけ歩いてみるなどの小さな実験をします。
脳への効果
「お守りがなくても大丈夫だった」という成功体験が、前頭前野（司令官）に自信を与え、扁桃体への制御力を物理的に高めます。
予習の質を高めるための論文的根拠
- Quirk, G. J., & Mueller, D. (2008). “Neural mechanisms of extinction learning.”
恐怖の記憶を「消去」するのではなく、新しい「安全の記憶」で上書きするプロセスが脳のどの部位で行われるかを解明。 - Craske, M. G., et al. (2014). “Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.”
「慣れる」ことよりも、「予想を裏切る（死ぬと思ったけど死ななかった！）」という驚きが脳の回路を最も速く書き換えることを証明。
あなたは脳の「飼い主」です
脳は時々、過保護すぎる「番犬」のように吠え散らかします。でも、あなたは番犬そのものではなく、その番犬を訓練する「飼い主」です。
予習を繰り返すことで、番犬は次第に落ち着きを取り戻し、あなたの指示（ブレーキ）を聞くようになります。
脳のリハビリを加速させるには、脳という「臓器」そのもののコンディションを整える必要があります。どれほど優れたトレーニングをしても、材料（栄養）が不足し、洗浄（睡眠）が不十分な脳では、新しい神経回路は作られにくいからです。
パニックに強い脳を作るための「物理的なメンテナンス」を深掘りします。
