脳が「誤解」を起こす仕組み

脳の「安定剤」を作る栄養戦略

脳内の警報機（扁桃体）をなだめる「セロトニン」や、ブレーキ役を助ける「GABA」は、すべてあなたが食べたものから作られます。

• トリプトファンとビタミンB6
  セロトニンの原料です（赤身の魚、鶏肉、バナナ、大豆製品）。Strasserら（2016）の研究では、トリプトファン不足が不安感受性を高めることが示されています。
• 鉄分とマグネシウム
  鉄不足はパニック障害に似た動悸や不安感を引き起こしやすく、マグネシウムは「天然の鎮静剤」と呼ばれ、神経の興奮を抑える役割を果たします。
• 腸脳相関
  最新の論文（Fosterら, 2017）では、腸内環境が整うと脳の不安回路が鎮まることが分かっています。発酵食品は、脳のメンテナンスに不可欠です。

睡眠による「恐怖記憶」のクリーニング

睡眠不足の脳は、前頭前野（ブレーキ）の機能が30%以上低下し、逆に扁桃体（警報機）が60%以上過敏になるというデータがあります（Walker, 2017）。

仕組み

寝ている間、脳は「その日に起きた恐怖の記憶」から、「恐怖という感情のトゲ」だけを抜き取る作業をしています。睡眠が足りないと、前日の不安がそのまま翌日に持ち越され、脳が「常に戦時下」にあると勘違いしてしまいます。

メンテナンス

1日7時間以上の睡眠は、パニック脳にとって「最強の無料のお薬」です。

脳の「ノイズ」を消すデジタルデトックス

スマホから流れる情報の濁流は、パニック障害の脳が最も苦手とする「過剰な感覚刺激」です。

• 脳への負荷
  常に通知を気にする状態は、脳を「軽い警戒モード」に留め置きます。これが島皮質を疲れさせ、身体感覚への過敏さを助長します。
• メンテナンス
  寝る1時間前のスマホ断ちは、脳の「背景放射（ノイズ）」を消し、深いリラックス状態（デフォルト・モード・ネットワークの正常化）を促します。

物理的メンテナンスの根拠となる論文

• Strasser, B., et al. (2016). “Dietary Tryptophan and Anxiety.” (食事による栄養素が不安神経症に与える影響の分析)
• Foster, J. A., et al. (2017). “Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression.” (腸内細菌が脳の不安感受性を変えるメカニズム)
• Walker, M. P. (2017). “Why We Sleep.” (睡眠が扁桃体の過活動をいかに鎮めるかについての広範な研究)

あなたは「脳の環境」を支配できる

パニック障害との向き合い方は、単なるメンタル管理ではなく、「脳という精密機械のオーナー」としてのトータルケアです。

1. 栄養で材料を揃え
2. 睡眠で洗浄し
3. トレーニングで回路を書き換える

この3本柱が揃ったとき、あなたの脳は「死の恐怖」を卒業し、本来の穏やかさを取り戻します。