「頑張らなくていいよ」産後ケア

心理学に基づく「心の回復」のための具体的なアクション

頑張ることを手放し、心のしんどさから解放されるために、心理学的なアプローチは有効です。

(1) まずは「書き出す」ことで心の容量を確保する（認知行動療法のヒント）

頭の中でモヤモヤしている不安やイライラをそのままにしておくと、心の容量がパンクしてしまいます。まずは紙に書き出してみましょう。

モヤモヤの例	心理学的な視点での見直し
「私以外誰もこの子を育てられない」	→ 完璧主義のワナ。一時的に夫や専門家に任せても大丈夫。
「この子の成長が遅いのは私のせいだ」	→ 根拠のない自己責任論。成長のスピードは個性であり、あなたの責任ではない。
「夫はいつもスマホを見ていてイライラする」	→ 怒りを言語化。「イライラする」ではなく「私は不安だから、1時間だけでも手伝ってほしい」と具体的ニーズに変換する。

「こうあるべき」という非現実的な考えを「まあ、これで大丈夫」という現実的なものに変える練習が、心を軽くします。

(2) 「孤独」から解放されるための傾聴の力

産後のしんどさの大きな原因の一つは「孤独感」です。話を聞いてもらっても「結局、私がやるしかない」と、孤独は解消されません。

心理学的な「傾聴」は、ただ話を聞くことではありません。「あなたの感情を否定せず、そのまま受け止める」ことです。

• 「こんな小さなことでイライラするなんて、私が変なのかな？」
• 「もう無理。全部投げ出したい」

こうしたネガティブな感情をジャッジせずに話せる場所を持つことで、「一人じゃない」と感じることができ、心が急速に回復に向かい始めます。専門家（カウンセラーや臨床心理士）は、あなたの感情の「安全な受け皿」になります。

(3) 夫婦の関係を取り戻すための「アイ・メッセージ」

産後クライシスで最も効果的なのは、「アイ・メッセージ（私を主語にした伝え方）」です。

悪いコミュニケーション（ユー・メッセージ）	良いコミュニケーション（アイ・メッセージ）
「どうしてあなたはいつも手伝ってくれないの？」	「（私は）疲れが溜まっていてしんどいから、今日は早く寝たい。食器洗いを手伝ってくれると（私は）とても助かるよ。」

相手を責める言葉（あなたは〜）は、相手を防御的にさせ、話し合いは成立しません。自分の感情とニーズ（私は〜）を伝えることで、夫は「どうすれば妻を助けられるか」を考えることができます。

新しい自分への第一歩を、専門家と一緒に

産後は、物理的にサポート（家事や育児の代行）も大切ですが、それ以上に心理的なサポートがあなたの回復を早めます。

「新しい自分」とは、完璧な母親になることではありません。
「大変な時は助けを求められる自分」「頑張りすぎなくていいと知っている自分」になることです。

その第一歩を、ぜひ専門家と一緒に踏み出してみませんか。

新しい自分への第一歩。まずはあなたのお悩みをお聞かせください。

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