あなたは幸せになっていい

考え方の癖を直すと変化すること

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大城 眞抽美
大城 眞抽美
朝が来るのが怖い。身体に重力がのしかかってきて動けない。私は以前そんな経験をしました。あなたは負けたんじゃない。弱くもない。ずっと頑張ってきたのだから、「偉かったね。お疲れさまだね」って言ってあげよう
目次

認知行動療法とは

簡単に言えば、自身の今とは違う考え方を自分自身に定着させることです。自分にふりかかる出来事に対し、誤った考えや歪んだ認知を順当な認知へと修正し、感情や行動の変容をはかり、精神的な悩みの問題解決に役立つ手法の一つになります。

効果

認知行動療法は認知の偏りを整えていくことです。なので、今まで感じていたマイナスの感情やストレスを軽減させる効果があります。日常生活でも些細なことに左右されなくなるという効果もあります。感情を落ち着かせ、いろいろな方向や視点で物事を見ることが出来るようになり、同じ出来事があっても冷静に判断ができるようになる効果もあります。

  • 負の感情・ストレス軽減
  • ちょっとしたことにも動揺しなくなる
  • 感情をコントロールできる
  • いろんな視点で物事を見ることが出来、考えられるようになる
  • 同じ出来事があっても冷静に判断できるようになる

適した症状

  • 鬱病
  • PTSD
  • 双極性障害(躁うつ病)
  • 統合失調症
  • 社交不安障害
  • 対人恐怖症
  • パニック障害
  • 強迫性障害

    主にこのような症状に用いられる治療法になります。

治療の回数

回数は、約18~20回を3ヶ月以上かけて、じっくりと行われることが多いとされています。長いと感じてしまうかもしれません。カウンセリングもそうですが、一度行って終わりではありません。自分自身の方向性や考え方を変えていくためには時間をかけて繰り返し行っていくことが必要となるためです。

身体と同じで放置をすればするほど悪化してしまいます。
風邪をひかないように、きちんと予防(手洗いうがいと一緒ですね)をしていくことが大切になっていきます。認知行動療法にはたくさんの種類があります。あなたにあったものがきっとあるはずです。

認知行動療法のやり方

認知行動療法には適切なやり方が何種類もあります。ここで有名な療法の3つをお伝えしますね。

セルフモニタリング法

まずは、手帳やA4のノートを用意してください。手帳やノート、に自分の事を記録していく行動療法になります。
記入するのは就寝・起床時間、行動したこと、体調や気分を点数化したものなどで、それを1週間から1ヶ月など期間を決めて続けてみましょう。そして後からそのノートや手帳を見て振り返ると、客観的に自分の情緒や行動の変化の傾向を知ることができます。
自己理解ができることで「なんでこの時にこんな気持ちになったんだろう」とか考え、対策が打てるようになり、体調・精神の安定につながっていきます。簡単にできるため、比較的個人でも取り組みやすいものです。

エクスポージャー療法

不安を感じていることに対して、段階をつくり徐々に慣れていくことを目指す療法の事をいいます。(暴露療法)。この療法は、行動療法の第一人者ともいわれる精神科医ウォルピが考案した系統的脱感作法が元になっています。恐怖を引き起こす場所・場面に対して、実際に直面する事により、不安や恐怖感に徐々に慣れてもらう方法や、深呼吸等をクライアント様に行ってもらうことで、「擬似パニック発作」を誘発する方法になります。この療法にはまた種類があります。一つお伝えしますね。

系統的脱感作法

系統的脱感作法は、徐々に不安や恐怖が小さいものから曝露していくというものになります。まず、怖いものや怖い場面について不安階層表を作成するところからスタートです。不安階層表とは、不安を感じる場面ごとに、100点満点で不安の強さに得点をつけ順に並べたものになります。この不安階層表は、クライアント自身の正直な気持ちで得点を振り分けてもらいます。自分が何に対して、どれくらい恐怖を感じているかを見える化することが大切なポイントになります。

系統的脱感作法では、得点の低いものから実施してみましょう。はじめは不安を感じると思います。ですが、不安を感じたところで呼吸を整えたり、身体の力を抜いたりしてリラックスすることに意識を向け、「本当なら怖さを感じる場面でリラックスしている」という状況を自分でつくりだします。これを繰り返していき、不安得点の高い場面でもリラックスができるようになることを段階的に目指していくものになります。

考え方の癖を見つけよう

自身の考え方の癖を見つけることができるようになると、普段の生活も楽になり、人間関係も良好になっていきます。あなたが考えていたこと、思っていたことが実は勝手な思い込みである場合もあります。一人で抱え込みすぎないでくださいね。

こころのかふぇでは、エクスポージャー療法をふくむ認知行動療法も行っています。お気軽にご連絡ください。

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