人生は左右される
まず、自己肯定感とは何だと思いますか？最近では、SNSや書店でよく「自己肯定感を上げよう！」と目にする機会が多いと思います。
自己肯定感とは
- 仕事や人間関係、結婚、自己実現など人生に影響を与える
- 自分の価値を認めることができる
- 自分に自信が持てる
- 生きていく上での幸福感や満足度を決定づけていく
自己肯定感の高さ低さ
あなたの周りにいませんか？
仕事で成果を上げ、人間関係も良好で、自分の夢を実現し楽しそうに人生を歩んでいる人。逆に仕事も人間関係もトラブル続きで不満ばかり言っている人。この２人の違いは才能だと思いますか？環境だと思いますか？
環境や才能以前に「自己肯定感」が高いか低いかが大きく明暗を分けています。
幼少期の教育が大切に
全ての土台は幼少期に作られます。生活環境や、家族との関わり方、教育などに影響を受けています。
家族からたくさん褒められ、学校の先輩や友人から可愛がられたり親から認めてもらえたり、そういった環境で育った人は自分に自信がつき、自分は魅力的なんだと思うようになります。
反対に、兄弟姉妹と比較されたり、鍵っ子で一人が多かった子、いじめを受けていた子は「自分には能力がないから何してもダメ」「何かを始めるのはリスクが怖いからやりたくない」「自分はこんなもんだから仕方がない」と、肯定感が低い傾向があります。
ただし、この自己肯定感は大人になってからも上昇させることは出来ます。もしも、あなたが自分のことを認めてあげることができないと強く感じているのでしたら、それを変えるために少しずつでも取り組んでみませんか？
肯定感を高めてみよう
まずは自分が何に否定しているのか【気づき】、それは思い込みであることを受け入れることが大切です。
レッスン１
紙を用意してください。A4用紙でもメモ帳でも何でもいいです。あなたがどんなことに対してダメだと思っているかを思い当たる限り、箇条書きでも良いので書き出していきましょう。
ここで一つだけ守ってほしいことは、必ず一人称を使ってください。
例：私は片付けの出来ない人だ。僕は仕事も出来ない人だ。自分は愛されていないし必要ない人間だ。
レッスン２
上記で書き出した否定的な文に対して、
「〜と、今は思い込んでいる」または「〜と、今は感じている」という言葉を加えてみましょう。
例：「私は片付けの出来ない人だ。」と、今は思い込んでいる。
「僕は仕事も出来ない人だ。」と、今は感じている。
「自分は愛されていないし必要ない人間だ。」と、今は思い込んでいる
これは、自身の思っていることを客観視していく作業になります。
本当に自分はそうなのかな？と疑問を持たせたり、今はこんな感じだけど将来は改善されていくのかもしれないと少しづつ変化していきます。
なので、紙に書くという作業はとても重要になります。
レッスン３
次は「許可する」言葉に変換し頭の中にすりかえていきましょう。
私たちは普段の生活の中でさまざまな体験をしています。「あれはダメ」「これはダメ」と、いろいろな制限や、否定的でネガティブな思い込みが頭の中に定着しています。
その思い込みを消していくために「◯◯しても良い」という言葉に変えていきます。ここでは、自分を応援する言葉に言い換えてください。
例：私は片付けの出来ない人だ。→片付けが出来る私になってもいい。片付けが出来る名人に私はなってもいい。
僕は仕事も出来ない人だ。→仕事ができる僕になってもいい。仕事で活躍できる僕になってもいい。
自分は愛されていないし必要ない人間だ。→自分は愛されてもいい人間だ。自分は愛され価値のある人になってもいい。人の好意を受け取ってもいい。
解釈を変える
リフレーミングを変えていくこともポイントです。リフレーミングとは、解釈を変えることです。考え方や捉え方を変換していけば、他人への印象・物事が大きく変わって見えます。
自己肯定感の低い人は、例えば上司からミスを指摘され怒られたとします。そうするとひどく落ち込み引きずり、「自分はダメな奴だ」「間違えるなんてどうせ自分にはできないことなんだ」とどんどん深みにハマっていきます。
自己肯定感の高い人は、指摘されたことをプラスに考えます。
「今言われたことを次に活かそう」「指摘されたことを活かして前よりいい資料が作れそうだ。良かった」「指摘されたのは自分は期待されているからだ」と考えます。
このように、肯定的な意味合いを常に考えて、前向きな思考が生まれやすくなるようにレッスンしていきましょう。段々と思考が変化してくるはずです。
小さな成功体験
よく成功体験をしていくことが大事と言われたことはありませんか？
成功体験のお話をすると、大きな成功だけを思い浮かべる人が多いのですが、小さな成功体験を積み重ねることが重要ポイントになります。
学校の先生から子供の頃言われたことはありませんか？「ゴミ出しやみんなで使う教室は綺麗に使うように心がけ、習慣づけましょうね」と。
これは本当に理にかなっていて、これぐらいの小さな小さなことを積み重ねていくことがカギになります。小さな生活習慣（朝早く起きる・ゴミ出しをする・埃が見つかったら取る・食器を洗う・５分ストレッチしてみるなど）でも、毎日続けていると「自分もやればできる」という自己肯定感が高まり、自信がつくものです。
目標は100個
では、実際にやってみましょう。このセラピーを自身で行ったクライアントの中には、40個終えたあたりから、自分に対する考え方や自信、自己肯定感が高くなり表情にも変化がでてきました。本当に小さなことでかまいません。「朝起きたら家族に挨拶をしよう」「筆箱の中を整理しよう」「散歩を10分しよう」など、なんでもOKです。
やり方は
- ポストイットなどの付箋紙メモを準備します
- １枚に１つ、実行することを書き出していきます
（例：○月○日までに、靴箱を整理する） - 期日までに達成し、赤いペンでメモに「達成」と書きます
- 達成したポストイットが１００枚になるまで続けます
必ず達成できる小さな目標にすることと、途中でやめないことがこのレッスンには必要になっていきます。途中で中断してしまうと元の状態に戻ってしまいます。
専門的な助けも必要
今回は、一人でもできる自己肯定感を上げるレッスンをご紹介しました。これは、子供も大人も出来るレッスンになります。
私たちはさまざまな経験をし、トラウマになったり自信がもてなくなり自分に出来る制限をかけてしまいます。
心の中に深い闇や傷ついたものが奥底にあると、自己肯定感を上げるレッスンはとても辛いものになってしまうかもしれません。
そういった人には、まずセルフレッスンよりもトラウマになっている根本的な部分や足枷になっているものを解いていくことが大切になります。
講座で学んだり、セラピーを受けて内面と深く向き合うことで、自分のありのままの存在を肯定的に受け入れることができるようになった方はたくさんいますよ。
こころのかふぇ（ここかふぇ）
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