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【20代必見】うつ病、怒りっぽさ…自分を根本から変える方法

こころとこころをつなぐ、こころのかふぇ
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大城 眞抽美
朝が来るのが怖い。私だけ違う世界にいるんじゃないか?答えの分からない悩みに悩んで、深みにハマってくりかえし落ち込んでしまう。弱くてもいい。うまくできなくてもいい。大逆転する日は必ず来ます。
目次

「うつ病かも」「毎日イライラする」「働きたくない」…20代でそんな生きづらさを抱えているあなたへ。本ブログでは、20代に多い「うつ病」と「燃え尽き症候群」の違い、また「怒り」の感情に潜む原因を解説していきます。その上で、自分を根本から変えるための具体的なステップとして、生活習慣の見直し方やストレス対策、専門機関への相談方法までご紹介します。
例えば、この記事を読めばモヤモヤとした不安や苦しさから解放され、前向きな一歩を踏み出すためのヒントが見つかるかもしれません。

20代で感じる「生きづらさ」の原因

こころの病は決して特別なことではない

近年、20代をはじめとする若年層の「こころの病」が増加傾向にあります。厚生労働省の調査によると、20代は約4人に1人「心の不調で休職経験がある」と回答しており、これは決して特別なことではありません。

特に、現代社会はストレスフルな環境であり、20代は社会人としての責任や役割、将来への不安など、さまざまなプレッシャーにさらされています。これらのストレスが積み重なることで、こころのバランスを崩しやすくなっていると考えられています。

また、SNSの普及により、常に他人と比較し劣等感を抱きやすくなっていることも、20代の生きづらさを助長する要因の一つとして挙げられます。そして、他人と自分を比較してしまい、自己肯定感が低下し、自信を失ってしまうことは、こころの健康を害するリスクを高めます。

その結果、「自分はダメだ」「どうせうまくいかない」といったネガティブな思考に陥りやすくなると、うつ病などの精神疾患を発症するリスクも高まります。周囲のサポートや適切な治療を受けることが重要です。

現代社会が20代に与えるストレスとは

現代社会は、20代にとって、かつてないほどストレスの多い環境だと言われています。情報化社会の進展に伴い、常に膨大な情報にさらされ、処理することが求められます。また、グローバル化の影響で、競争が激化し、将来に対する不安を抱えやすくなっています。

ここでは、現代社会が20代に与える具体的なストレス要因をいくつか紹介します。

仕事に関するストレス

特に、近年問題視されている長時間労働は、20代の心身に大きな負担をかけています。そして、厚生労働省の「労働時間に関する総合的な対策」によると、長時間労働は過労死や精神疾患のリスクを高めるだけでなく、生産性の低下や企業の競争力低下にもつながると指摘されています。

長時間労働や過重労働
人間関係のトラブル
成果主義によるプレッシャー
将来のキャリアに対する不安

人間関係のストレス

SNSの普及により、人間関係は複雑化し、大きなストレス源となっています。SNS上でのやり取りに疲弊したり、オンラインゲームでの人間関係に悩んだりするケースも少なくありません。
また、「友達が多い」「恋人がいる」といったイメージが先行し、実際の人間関係に息苦しさを感じる若者も増えています。

職場での人間関係
友人関係
恋愛関係
家族関係

将来に対する不安

将来の見通しが不透明な現代社会において、20代は将来に対する漠然とした不安を抱えています。非正規雇用の増加や社会保障制度の不安定化など、将来への不安を煽るような情報も少なくありません。このような状況下では、将来に対して希望を持ちにくく、無気力感や絶望感にさいなまれる20代も少なくありません。

経済的な不安
就職活動の不安
結婚や出産に関する不安
社会保障制度に対する不安

情報過多によるストレス

インターネットやスマートフォンの普及により、20代は常に膨大な情報にさらされています。常に情報にアクセスできる環境は便利である一方、情報の真偽を見極める能力や、情報との適切な距離感を保つことが重要になります。

SNS疲れ
ニュースのネガティブな情報
常に情報収集をしなければならないという強迫観念

自己肯定感の低下

SNSなどで常に他人と比較される環境は、20代の自己肯定感を低下させる一因となっています。また、失敗を恐れるあまり、新しいことに挑戦することを躊躇してしまうこともあります。自己肯定感を高めるためには、自分自身の良いところを認め、受け入れることが大切です。

他人との比較
失敗への恐れ
完璧主義

ストレス要因1
仕事
具体的な内容
長時間労働、ノルマ、人間関係
対処法
時間管理、コミュニケーション、相談窓口の利用
ストレス要因2
人間関係
具体的な内容
友人、恋人、家族とのトラブル
対処法
コミュニケーション、関係の整理、相談相手の確保
ストレス要因3
経済状況
具体的な内容
収入の低さ、将来への不安
対処法
副業、スキルアップ、家計の見直し
ストレス要因4
将来への不安
具体的な内容
就職、結婚、老後
対処法
情報制限、デジタルデトックス目標設定、情報収集、相談
ストレス要因5
情報過多
具体的な内容
SNS、ニュース
対処法
情報制限、デジタルデトックス

これらに対処するためには、原因を把握し、適切な解消法を見つけることが重要です。
また、一人で抱え込まずに、家族や友人、専門機関に相談することも有効です。20代は、人生の中でも特に変化の多い時期です。様々なストレスに直面しやすいため、自分自身の心身の健康に気を配ることが大切です。

もしあなたがこれらのストレスに悩んでいると感じたら、一人で抱え込まずに信頼できる人に相談したり、専門機関に助けを求めることを検討しましょう。早めに対処することで、より深刻な状況を回避できる可能性があります。

参考資料
厚生労働省 – みんなのメンタルヘルス
まもろうよ こころ|厚生労働省

「うつ病」と「燃え尽き症候群」の違いをチェック!

症状と原因

うつ病は、気分障害の一種であり、抑うつ気分、興味や喜びの喪失、疲労感、集中力低下、睡眠障害、食欲変化、無価値観、絶望感、自殺願望などを特徴とします。これらの症状が長期間にわたって続くことで、日常生活に支障をきたすようになります。

うつ病の原因は、生物学的要因、心理社会的要因、環境要因など、さまざまな要因が複雑に絡み合っているとされています。主な原因としては、以下の点が挙げられます。

要因1
身体的疾患
具体的な内容
具体的な内容甲状腺機能低下症や慢性疼痛など、一部の身体疾患がうつ病を引き起こすことがあります。
要因2
遺伝的要因
具体的な内容
うつ病は遺伝的な影響も受けやすく、家族歴にうつ病を持つ人がいる場合、発症リスクが高まるとされています。
要因3
脳内物質の以上
具体的な内容
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質のバランスの乱れが、うつ病の発症に関与していると考えられています。
要因4
ストレスフルな出来事
具体的な内容
過労、人間関係のトラブル、失恋、大切な人の死など、強いストレスに長期間さらされることで、うつ病を発症することがあります。
要因5
性格特性
具体的な内容
完璧主義、責任感が強い、自己肯定感が低いといった性格の人は、ストレスをため込みやすく、うつ病になりやすい傾向があります。
要因と具体的内容について

燃え尽き症候群の症状と原因

燃え尽き症候群は、仕事や学業など、特定の活動に慢性的に過剰なストレスを感じ続けることで、情緒的、精神的、身体的に極度の疲労を感じている状態を指します。うつ病と似た症状を示すこともありますが、明確な違いも存在します。

燃え尽き症候群の主な症状は以下の点が挙げられます。

極度の疲労感
無気力、無関心
仕事や活動に対する意欲や達成感の低下
cynicism(皮肉っぽくなる)、周囲へのネガティブな感情
集中力、記憶力の低下
不眠、頭痛、食欲不振などの身体症状

燃え尽き症候群の原因は、主に仕事や活動に関連する過剰なストレスと考えられており、以下の点がリスク因子として挙げられます。

過剰な仕事量
長時間労働
仕事のコントロールの欠如
仕事とプライベートの不均衡
職場での人間関係の問題
仕事へのやりがいを感じられない

自己診断は危険! 専門機関への相談が重要

うつ病と燃え尽き症候群は、どちらも専門家の診断と適切な治療が必要な状態です。自己判断で「自分はうつ病だ」「燃え尽きているだけだ」と決めつけずに、心身に不調を感じたら、早めに心療内科や精神科を受診しましょう。

専門医による適切な診断と治療を受けることで、症状の改善や再発防止につなげることができます。また、自分にあった対処法を見つけることも可能です。

20代が抱えやすい「怒り」の正体

怒りの感情に気づく第一歩

あなたは、日常でどんな時に怒りを感じるか意識したことはありますか? 20代は、社会人になりたての責任感や、人間関係のストレス、将来への不安など、様々な要因から怒りを感じやすい時期です。怒りの感情に気づくことは、自身を理解し、対処法を見つけるための最初のステップとなります。

例えば、「プレゼンテーション後、上司から厳しいフィードバックを受け、イライラした」「満員電車での遅延に巻き込まれ、腹が立った」「友人との約束をドタキャンされ、悲しくなったと同時に怒りを感じた」など、具体的な状況と感情をノートに書き出してみましょう。客観的に状況を振り返ることで、自身の怒りのパターンが見えてくるはずです。

怒りの根本原因を探る

怒りの感情の裏には、必ず原因が存在します。表面的な出来事に反応して怒っているように見えても、実際には過去の経験や、価値観、信念などが影響しているケースも少なくありません。怒りの根本原因を探ることで、より建設的に感情をコントロールできるようになります。

過去の経験

過去の辛い経験やトラウマが、現在の怒りの感情に影響を与えていることがあります。例えば、幼少期に親から厳しく叱責された経験を持つ人は、上司からのフィードバックに対して過剰に反応してしまう可能性があります。

価値観や信念

一人ひとりの持つ価値観や信念の違いが、怒りのトリガーとなることもあります。「こうあるべきだ」という固定観念にとらわれすぎると、自分の思い通りにならない状況に対して、強い怒りを感じやすくなるでしょう。例えば、「約束は必ず守るべきだ」という強い信念を持つ人は、相手が約束を破った際に、激しい怒りを感じてしまうかもしれません。

ストレスや疲労

ストレスや疲労が蓄積すると、些細なことでイライラしやすくなるなど、感情のコントロールが難しくなることがあります。睡眠不足や過度な仕事量など、自身の生活習慣を見直すことも重要です。

怒りのレベル:1
軽度のイライラ
身体的サイン
顔が少し赤くなる、呼吸が少し速くなる
精神的サイン
集中力の低下、落ち着きのなさ
行動の特徴
貧乏ゆすり、舌打ち
怒りのレベル:2
怒り
身体的サイン
顔が赤くなる、呼吸が速くなる、声が大きくなる
精神的サイン
イライラ感が増す、頭に血が上る感覚
行動の特徴
大声で話す、周りの人に八つ当たりする
怒りのレベル:3
激しい怒り
身体的サイン
顔が真っ赤になる、呼吸が非常に速くなる、身体が震える
精神的サイン
冷静さを失う、思考力が低下する
行動の特徴
物を壊す、暴言を吐く、暴力に訴える
出典:厚生労働省:怒りの感情と上手につきあうために

アンガーマネジメントの基本

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合いくための心理療法の技法です。具体的な方法を学び、実践することで、怒りをコントロールし、より穏やかな自分になることを目指します。

1.怒り版「あるある」を発見!自分のトリガーを認識する

まずは、自分の怒りのトリガーを把握することが重要です。「どんな時に」「どんな相手と」「どんな場所で」怒りを感じやすいか、具体的な状況を記録してみましょう。自分のトリガーを意識することで、事前に対策を立てたり、冷静に対処できる場合があります。

2.怒りのピークを見極める!「ちょっと待って」のクールダウン

怒りを感じた時、すぐに反応するのではなく、一度冷静になる時間を取りましょう。深呼吸をしたり、瞑想したり、自分にとって効果的なリフレッシュ方法を見つけて実践してみましょう。6秒待つだけでも効果があると言われています。

3.別の視点を取り入れてみる!認知の歪みを修正

怒りを感じている時、自分の考え方が偏っている場合があります。「必ず~すべき」「絶対に~してはいけない」といった極端な思考に陥っていないか、客観的に状況を判断してみましょう。状況を別の角度から見てみることで、怒りの感情が和らぐことがあります。

4.コミュニケーションスキルを磨く!伝え方一つで変わる

自分の気持ちを相手に伝える際には、言葉遣いや態度に気をつけましょう。伝え方一つで、相手の受け取り方は大きく変わります。「私は~だと感じた」「~してほしい」など、主語を明確にして、自分の気持ちを率直に伝えるように心がけましょう。また、相手の意見に耳を傾け、お互いに理解し合うためのコミュニケーションを意識することが大切です。

「働きたくない」は甘え? 本当は…?

 「働きたくない」という気持ちを抱くと、「甘えなのでは」「みんな頑張っているのに」と自分を責めてしまうかもしれません。しかし、その気持ちはあなたの心が疲弊しているサインかもしれません。本当に甘えなのか、それとも別の理由があるのか、一緒に考えていきましょう。

「休みたい」サインを見逃さない

現代社会では、常に頑張り続けることが求められがちです。しかし、心や体は休むことを必要としています。「働きたくない」と感じたら、それは体が休息を求めているサインかもしれません。無理を続けるのではなく、まずは自分の心身に耳を傾け、「休みたい」というサインを見逃さないようにしましょう。

体がだるい、重い
食欲がない、または過食気味
眠れない、または過眠
集中力が続かない
イライラしやすくなった

これらの症状が続く場合は、無理をせず休息を取りましょう。休暇を取ったり、睡眠時間を増やしたり、リラックスできる活動を取り入れるなど、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。 厚生労働省の調査によると、メンタルヘルスの不調により休職した労働者の割合は年々増加傾向にあり、2020年度は約7万人にものぼります。

仕事とプライベートのバランスを見直す

私たちは日々追われる中で、プライベートの時間が犠牲になっていませんか?
仕事とプライベートのバランスが崩れると、ストレスが溜まりやすくなり、「働きたくない」という気持ちに繋がることがあります。オンとオフを切り替え、プライベートの時間も大切にしましょう。

仕事中心の生活:
残業や休日出勤が多い
バランスの取れた生活
定時に退勤し、休日は自分のための時間を作る
仕事中心の生活:
仕事のことを常に考えている
バランスの取れた生活
仕事から離れてリラックスする時間を持つ
仕事中心の生活:
趣味や友人との時間が少ない
バランスの取れた生活
趣味や友人との時間を大切にする

仕事以外の楽しみを持つことは、ストレスを軽減し、心に余裕を生み出すために重要です。趣味や旅行、友人との時間など、自分がリフレッシュできる時間を見つけましょう。 仕事とプライベートのバランスを保つことは、「働き方改革」においても重要なテーマとなっています。

キャリアプランを見つめ直す

「今の仕事が自分に合っていない」「将来が見えない」という不安が、「働きたくない」という気持ちにつながっていることもあります。自分のキャリアプランを見つめ直し、本当にやりたいこと、目指したい方向性を見つけることが大切です。

キャリアプランを見つめ直すためのヒント

自分の強みや弱みは何だろう?
どんな仕事にやりがいを感じるだろう?
将来、どんな自分になっていたいだろう?

これらの問いに向き合いながら、自分自身のキャリアプランをじっくり考えてみましょう。転職やスキルアップなど、具体的な行動に移すことも有効です。 ハローワークインターネットサービスや転職サイトなどを活用して、様々な仕事の情報に触れてみるのも良いでしょう。

自分を根本から変えるための具体的なステップ

「こころの病」と共に生きる中で、自分自身を変えることは容易ではありません。焦らず、小さな一歩から始めてみましょう。ここでは、生活習慣の見直し、ストレスとの上手な付き合い方、そして専門家のサポートを受けるための具体的なステップを紹介します。

生活習慣を見直す

心と体は密接に繋がっています。生活習慣の乱れは、心の不調を悪化させる可能性があります。規則正しい生活を心がけ、心身のバランスを整えましょう。

1.睡眠

時間:個人差はありますが、一般的には7~8時間の睡眠を心がけましょう。 睡眠不足は、集中力や判断力の低下、イライラしやすくなるなど、心身に悪影響を及ぼします。
睡眠の質:質の高い睡眠を確保するために、寝る前のスマホやパソコンの使用は控えましょう。 ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る前にリラックスできる環境を整え、質の高い睡眠を心がけましょう。
睡眠リズム:毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整え、質の高い睡眠を得やすくなります。 週末であっても、できるだけ平日と同じ時間に寝起きするように心がけましょう。

2.食事

バランスの取れた食事:主食・主菜・副菜を揃え、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。 特に、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは、心の健康を維持するために欠かせない栄養素です。
規則正しい食事:朝食は体内時計をリセットし、1日を元気に過ごすために重要です。 また、食事の時間が不規則になると、体内時計が乱れ、睡眠の質にも影響を与える可能性があります。できるだけ毎日同じ時間に食事をとるように心がけましょう。
水分補給:こまめな水分補給は、体の代謝を維持し、疲労回復や集中力維持にも役立ちます。 特に、起床後、運動後、入浴後などは積極的に水分を摂取しましょう。ただし、就寝前の過剰な水分摂取は、睡眠の質を低下させる可能性があるので注意が必要です。

3.運動

軽い運動:軽い運動は、ストレス解消効果やリラックス効果、そして睡眠の質向上効果も期待できます。 激しい運動は逆効果になる場合もあるため、ウォーキングやヨガなど、自分に合った運動を無理なく行いましょう。
太陽の光を浴びる:太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、質の高い睡眠を得やすくなります。 また、セロトニンの分泌を促し、気分を高める効果も期待できます。朝の散歩や軽い運動など、積極的に太陽の光を浴びるように心がけましょう。

ストレスと上手に向き合う方法

現代社会でストレスを完全に無くすことは難しいですが、ストレスと上手に向き合うことで、心の健康を維持することができます。

1.リフレッシュ方法を見つける

趣味を楽しむ:好きなことに没頭することで、ストレスから意識を離し、心をリラックスさせることができます。 音楽鑑賞、読書、映画鑑賞など、自分が楽しめる趣味を見つけましょう。
リラックスできる時間を作る:忙しい毎日の中でも、意識的にリラックスできる時間を作ることは重要です。 ゆっくりとお風呂に浸かったり、アロマを焚いたり、自分なりのリフレッシュ方法を見つけましょう。
自然と触れ合う:自然と触れ合うことは、心身に癒しを与え、ストレスを軽減する効果も期待できます。 公園を散歩したり、森林浴に出かけたり、積極的に自然と触れ合う機会を作りましょう。

2.相談しやすい環境を作る

信頼できる人に相談する:一人で抱え込まず、家族や友人、職場の同僚など、信頼できる人に自分の気持ちを打ち明けてみましょう。 話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。
自分の気持ちを表現する:日記を書いたり、絵を描いたり、音楽を聴いたり、自分の気持ちを表現する手段を見つけましょう。 気持ちをアウトプットすることで、感情を整理しやすくなります。
SNSとの付き合い方を見直す:SNSは情報収集やコミュニケーションツールとして便利ですが、使い方によってはストレスの原因となることもあります。 比較や競争意識からストレスを感じやすい場合は、SNSとの距離感を意識してみましょう。

3.専門家のサポートを受ける

自分自身の努力だけでは改善が難しい場合は、専門家のサポートを受けることも有効です。
一人で抱え込まず、専門家の力を借りながら、心の健康を取り戻しましょう。

4.心療内科、精神科への相談

専門医による診断と治療:心療内科や精神科では、専門医による診断と治療を受けることができます。 薬物療法や精神療法など、症状や状況に合わせて適切な治療法を提案してくれます。
適切なアドバイスとサポート:医師は、心の病に関する正しい知識と治療経験が豊富です。 症状や治療法に関する疑問や不安を解消し、安心して治療に取り組めるようサポートしてくれます。

5.カウンセリングの活用

自分の気持ちを整理する:カウンセリングでは、専門のカウンセラーが、あなたの話をじっくりと聞いてくれます。 自分の気持ちを整理し、問題解決への糸口を見つけるサポートをしてくれます。
コミュニケーションスキルを向上させる:対人関係の悩みを抱えている場合、カウンセリングを通して、コミュニケーションスキルを向上させることができます。 自分自身の考え方や行動パターンを見直し、より良い人間関係を築くためのサポートをしてくれます。

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まずは、心の病は早期発見・早期治療が重要です。ですので、一人で抱え込まず、専門機関や相談窓口を積極的に活用しましょう。

まとめ

今回は、「生きづらさ」の原因、うつ病などの可能性、対処法について解説しました。「働きたくない」という気持ちの奥にあるものについても少しだけお伝えしました。
「もしかしたら自分も…」と感じた方は、決して自分を責める必要はありません。
まずは、生活習慣の見直しやストレスと上手に向き合うことから始めてみませんか?
それでも改善が見られない場合、専門機関などを頼ることをおすすめします。

一人で抱え込まず周りの力を借りながら、あなたらしい人生を歩んでいきましょう。

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